一說到預防骨質疏松，很多人首先就想到了補鈣、買鈣片吃。但目前市場上鈣片種類多種多樣，有幾塊錢一瓶的，也有幾百塊錢一瓶的。

問題來了：這些價格相差這么大的鈣片，到底有什么區別呢？到底買哪種好？購買鈣片時，應該注意什么呢？

普通人缺鈣

會增加骨質疏松的風險

鈣是我們人體中重要的營養成分。它參與人體骨骼的形成、骨組織的重建，還起到維持神經肌肉的正常興奮性，同時參與調節和維持細胞功能、維持體液酸堿平衡、血液凝固、激素分泌等作用。

在人體內，99％的鈣主要儲備于骨骼和牙齒，其余1％的鈣作為血鈣成分循環于血液中，以蛋白結合鈣或離子鈣的形式存在。

普通成人如果鈣攝入不足，會增加骨質疏松、佝僂病、骨軟化病的風險。對于孕婦和哺乳期的媽媽來說，影響會更大。尤其處于生長發育關鍵時期的青少年，對鈣的需求量更高。

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》的建議，普通成人及孕婦、乳母的每日推薦鈣攝入量為800mg；9～18歲青少年的每日推薦鈣攝入量則是1000mg。

數據顯示，我國居民鈣攝入量的中位數為328.3mg/天，不足率為 94.3%。也就是說，我國居民中絕大多數人通過飲食，每日的鈣攝入量是不足的。在飲食不足的前提下，適當補充鈣片是有益健康的。

2塊和200塊的鈣片

到底有什么區別？

我們在超市、藥店或者網上可以看到各種各樣成分的鈣片，無論包裝多么的炫酷，都只有三類：有機鈣、無機鈣、螯合鈣。

1. 無機鈣

無機鈣主要包括碳酸鈣、氯化鈣和磷酸鈣等。無機鈣最大的特點就是便宜，而且含鈣量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。

2. 有機鈣

有機鈣包括檸檬酸鈣、醋酸鈣、乳酸鈣，還有葡萄糖酸鈣、枸櫞酸鈣等。有機鈣的吸收不需要胃酸的參與，雖然含量不如無機鈣，但更容易被人體吸收。

3. 氨基酸螯合鈣

螯合是一種生產技術。氨基酸螯合鈣，則是指每兩個氨基酸分子與一個鈣離子通過螯合技術，將其螯合在一起，這樣做能提高礦物質的吸收利用率，其特點是重量輕、易溶解、易吸收，吸收率高。

不管是廉價的鈣片，還是高價的鈣片，它們的核心成分是一樣的，對補鈣的效果也沒有明顯區別的。大家在選擇鈣劑的時候，并不用太在意它的化學形式。

有研究采用同位素稀釋技術對檸檬酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、牡蠣殼粉、蛋殼粉和β-磷酸三鈣這6種鈣劑的生物利用度進行了分析。結果發現，檸檬酸鈣、乳酸鈣和醋酸鈣等有機形式鈣的真正吸收率和生物利用度都很高，差異并不大。

要注意的是，人體對鈣的吸收會受到很多因素的影響。比如植酸、草酸、鞣酸可與鈣結合為難溶性復合物，減少鈣的吸收；如果缺乏奶制品的高纖維膳食，鈣的吸收也受到影響。

因此，補鈣時不要與富含植酸、草酸、鞣酸、高纖維膳食同時進餐，同時可適當補充維生素D、維生素K2有助于鈣的吸收。

另外有些鈣片，比如氨基酸螯合鈣、添加了維生素K2等。相比其他的鈣，吸收率確實高一些，但如果價格太貴，大家也不用過于執著。因為雖然吸收率高了，但身體也吸收不掉太多。

整體來說，人體對鈣的吸收率隨年齡增長而下降，通常情況下，選擇普通鈣片就足矣。

1.鈣片的鈣含量真的越高越好嗎？

先說答案：當然不是。

有些高價鈣片會說自己“鈣含量高，補鈣效果更好”，如每粒含鈣600mg。但其實，鈣片的劑量越高，吸收率反而可能下降。

有研究指出，補充劑的吸收率在500mg或以下時最高，人體可以吸收300mg鈣劑量的約36%和1000mg劑量的28%。

另一方面，鈣片吃多了反而有害。過量補鈣不僅可能會導致肌力松弛、便秘、惡心等不適，還會干擾鋅、鐵吸收，造成鋅和鐵的缺乏。嚴重的過量鈣攝入還可出現高鈣血癥、高鈣尿癥，導致腎結石、血管鈣化，甚至引發腎衰竭等。

2.進口的鈣片真的更好嗎？

先說答案：就補鈣效果而言，進口鈣片質量不一定比國產的好。

有些高價鈣片會突出自己是進口的，因此質量更好。其實，影響鈣片質量的關鍵是生產廠家是否偷工減料，與進口和國產關系不大。

大家只要在正確渠道購買，無論進口還是國產，通常都是沒有問題的。所有在我國上市銷售的正規鈣片產品，都必須符合我國的標準要求，只要是檢測合格的鈣片，在質量方面都是有保證的。

總的來說，我們在購買鈣片時，應選對的，而不是一味地追求貴的。

如何保證攝入足夠的鈣？

從天然食物中補鈣是最理想的。如果每天攝入足量奶制品、大豆制品、蔬菜、堅果等富含鈣質的食物，是可以讓我們獲得足夠鈣的，也就不必另外吃鈣片。

那么，如何保證自己攝入足夠的鈣呢？

1 均衡飲食，盡量吃夠奶和奶制品

奶和奶制品是補鈣的最佳選擇。根據《中國居民平衡膳食寶塔（2022）》的建議，成年人的奶和奶制品每日推薦量為300～500 g。

不過，我國多數居民都存在奶和奶制品攝入不足的問題，目前我國人均奶制品消費量不到50克/天，只有歐美的十分之一。根據《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》，奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。

2 奶和奶制品吃不夠，適當補充鈣片

在飲食攝入鈣不足的情況下，建議大家適當補充鈣片。

對于胃功能正常、消化吸收正常的人，建議首選碳酸鈣，因為它不僅含鈣量高、吸收率也不低，而且安全性好、性價比高。

對于胃功能不好、萎縮性胃炎患者、或是消化功能較差的老年人等，因為缺乏胃酸，若服用碳酸鈣這類無機鈣將不利于鈣的吸收，可優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣的產品。

另外，吃鈣片時，一定要注意適量。為了獲得最佳吸收，每次吃的量都建議不要超過500毫克。對于需要多吃的情況，建議在醫生或營養師指導下分多次食用。

3 注意補充維生素D

過度防曬是中國人維生素D不足的重要原因之一。現在的補鈣產品中都會添加維生素D。維生素D能幫助鈣的吸收或利用，兩者同時服用，有助于降低骨質疏松癥發生的風險。如果補鈣產品中沒有添加維生素D，建議單獨吃維生素D。