早餐是一天中的第一頓飯，不僅能喚醒身體，還會(huì)為一整天的活動(dòng)打基礎(chǔ)。但本應(yīng)該豐富足量的早餐，卻被很多人忽視了。近期的一項(xiàng)新研究顯示，不吃早餐，會(huì)增加代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
本文結(jié)合新研究以及專家觀點(diǎn)，告訴你一頓合格的早餐應(yīng)該怎么吃。
不吃早餐身體會(huì)怎樣
來自浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬邵逸夫醫(yī)院、浙江大學(xué)愛丁堡大學(xué)聯(lián)合學(xué)院、中國科學(xué)院上海藥物研究所的研究者，在學(xué)術(shù)期刊《細(xì)胞》上合作發(fā)表的論文中顯示，不吃早餐的生活方式會(huì)改變小腸對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收方式，從而增加代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
研究者將小鼠分為幾組，提供不同的喂食模式，其中一部分小鼠在睡醒之后沒有立刻進(jìn)食，也就是跳過了早餐，其保持空腹的時(shí)間與不吃早餐的人類似。
研究人員詳細(xì)分析了各組小鼠小腸吸收營養(yǎng)物質(zhì)的生理反應(yīng)后發(fā)現(xiàn)，長時(shí)間空腹，會(huì)破壞腸道的屏障功能，經(jīng)常不吃早餐，在接下來進(jìn)食時(shí)，小腸上皮細(xì)胞會(huì)過度吸收脂質(zhì)，進(jìn)而增加動(dòng)脈粥樣硬化等問題的風(fēng)險(xiǎn)。
在這篇論文的總結(jié)中，作者明確指出，不吃早餐會(huì)誘導(dǎo)上皮脂質(zhì)吸收，從而加劇代謝疾病。
多國研究勸你好好吃早餐
除了上述研究，已有多國研究者證實(shí)了“不吃早餐”這件事，對身體健康的影響。
增加死亡風(fēng)險(xiǎn)
我國研究者發(fā)現(xiàn)，與規(guī)律吃早餐相比，不吃早餐會(huì)增加27%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，28%的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)，34%的腫瘤死亡風(fēng)險(xiǎn)。
營養(yǎng)不足
美國俄亥俄州立大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究現(xiàn)實(shí)，不吃早餐會(huì)錯(cuò)過牛奶中的鈣、水果中的維生素C以及谷物中的纖維、礦物質(zhì)等，導(dǎo)致一整天的營養(yǎng)不足。
超重肥胖
我國學(xué)者發(fā)表在《中國循環(huán)雜志》上的研究顯示，經(jīng)常不吃早餐的人比經(jīng)常吃早餐的人，增加48%的超重或肥胖風(fēng)險(xiǎn)，31%的腹部肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
影響生物鐘
《糖尿病護(hù)理》雜志刊文稱，不吃早餐會(huì)對“生物鐘”的基因表達(dá)造成影響，誘發(fā)糖化血紅蛋白和餐后血糖升高，長此以往，為各種慢病埋下隱患。
危害心血管
《美國心臟病學(xué)會(huì)雜志》上的文章顯示，與每天吃早餐的人相比，從不吃早餐的人的心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)約升高87%。
增加焦慮風(fēng)險(xiǎn)
日本東京大學(xué)的研究表明，沒時(shí)間或不習(xí)慣吃早餐的人更容易出現(xiàn)焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。
影響學(xué)習(xí)能力
英國利茲大學(xué)的研究顯示，幾乎不吃早餐的學(xué)生，平均成績比經(jīng)常吃早餐的人低10.25分，相差近兩個(gè)等級。
健康早餐到底要怎么吃
《中國居民膳食指南（2022）》建議，早餐食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、動(dòng)物性食物和奶豆堅(jiān)果四類。中國注冊營養(yǎng)師李萌表示，完美早餐應(yīng)滿足“四合一”：
谷薯類供足能量
蔬菜水果補(bǔ)充纖維
蔬果可隨其他食物一起烹飪，如香蕉燕麥牛奶、茴香豬肉包子等，也可以拌個(gè)蔬菜沙拉，饅頭、面包里夾幾片生菜，煮面時(shí)加些青菜。
肉蛋延緩饑餓
早餐中最好要有蛋類、肉類中的一種，健康人吃雞蛋時(shí)不必丟棄蛋黃，最好選水煮蛋，烹調(diào)肉類避免高溫油炸。
奶豆堅(jiān)果提升營養(yǎng)
不吃早餐的人，各有各的原因，有人說早上沒胃口，有人說時(shí)間緊張來不及，還有人說早上起太晚，擔(dān)心影響吃午餐。
起太晚：中國注冊營養(yǎng)技師徐靜表示，起床晚的人，如果離午餐還有2~3小時(shí)，可選擇易消化的食物，不用吃太多，種類盡可能豐富，比如魚蝦肉、青菜、酸奶，搭配些全麥面包、堅(jiān)果。距離午餐只有1個(gè)小時(shí)的話，為了不影響午餐，可以只飲用一些流質(zhì)食物，比如牛奶。
沒時(shí)間：如果覺得早晨時(shí)間很緊張，可以在頭天晚上先把食物做成半成品，早上煮湯熱飯時(shí)，見縫插針地洗漱、收拾，為吃早餐騰出時(shí)間，或者買一些方便攜帶的食物，如三明治等。
沒胃口：西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師石海丹表示，可以從簡易的食物開始，培養(yǎng)吃早餐的習(xí)慣，再逐步加量；早餐食材經(jīng)常換換花樣，選自己愛吃的健康食物?？Х戎械目Х纫蚩赡軙?huì)抑制食欲，建議將喝咖啡的時(shí)間挪到早餐后。
